告诉您:鱼要如何吃才最科学多项研究认为,吃鱼有助于心血管健康,所以《中国居民膳食指南(2016)》建议成年人每周吃鱼280~525克,平均每天摄入40~75克。那么,具体如何安排饮食,才能摄入足量的鱼类呢?鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,蛋白质含量较高,氨基酸组成也适合人体需要,利用率高。不同的是,猪、牛、羊肉中脂肪含量较多,能量高,而且含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,摄入过多会增加肥胖和心血管疾病风险,建议适量摄入。而鱼类脂肪含量相对较低,且含有较多的不饱和脂肪酸,有些鱼类富含DHA和EPA,对预防血脂异常、降低心血管疾病有一定帮助。另外,鱼类还含有一定量的维生素A、D、E、B1、B2和烟酸,硒、锌和碘等矿物质含量也较高。禽肉类脂肪含量也相对较低。因此建议优先选择鱼和禽肉类食用。不过,不建议用鱼类替代红肉作为日常膳食肉类的唯一来源。原因是每种食物都有自身的营养优势,没有哪一种含有身体需要的全部营养物质,肉类也是一样。红肉中铁含量较高,且主要以血红素铁的形式存在,消化吸收率很高。另外,由于环境污染严重,过多食用鱼肉,尤其是海水鱼,也会导致污染物在体内蓄积影响健康。所以建议动物性食物也要多样化摄入,鱼类不能代替红肉,红肉亦不能代替鱼类。很多人之所以吃鱼少,主要是觉得烹调比较复杂,不如禽畜肉方便。其实,只要方法得当,也能做出既简单又美味的鱼类佳肴。由于鱼肉中不饱和脂肪酸在高温下容易造成破坏,所以最为推荐的烹调方式是蒸和煮。煮的烹调方式会导致水溶性维生素溶解在水中,建议肉和汤一起吃。蒸的方式与水接触较少,能够减少可溶性营养素的损失,采用蒸熟后浇汁的烹调方式,既能减少营养素丢失,又可增加美味,可谓两全其美。除此之外,做成鱼丸、炒饭等,吃起来也很方便。推荐的食谱有水煮鱼、酸汤鱼、清蒸鲈鱼、鲫鱼豆腐汤、鱼丸汤、三文鱼炒饭等等,既美味又容易操作。有些人不喜欢鱼腥味,可以提前做一些除腥处理。比如把鱼肚里面的黑膜去除干净,鱼鳃清洗干净。黄花鱼这种鱼类,鱼鳃周围的鱼鳞也要刮得干干净净。鲤鱼、草鱼含有一条腥筋,清洗的时候注意去除掉。在烹调的时候,加几滴柠檬汁,或者用葱姜、盐和料酒腌渍,也能在一定程度上去除鱼腥味。根据指南的建议,如果无法保证每天都能摄入鱼类,可以集中在每周吃2~3次,每次100~150克。在鱼类品种的选择上,主要还是营养与安全兼顾。海水鱼相对浅水鱼来说,含有更高的DHA和EPA,建议每周至少吃一次,比如鲅鱼、三文鱼、海鲈鱼、沙丁鱼、罗非鱼等。要提醒的是,海水鱼的重金属污染也较重,应避免金枪鱼、鲨鱼、剑鱼、旗鱼等大型的肉食性鱼类。淡水鱼的污染状况相对乐观,只要正规途径购买通常是安全的。那种野生、来路不明的鱼类不建议购买,可能存在安全隐患。另外,并非所有的外来鱼类就比当地常见鱼更营养。比如智利三文鱼属于海水鱼,含有丰富的DHA,是个不错的选择;而越南巴沙鱼属于淡水鱼,营养价值很一般,没必要过分追求。同样,活鱼也并不一定比冰鲜和冷冻鱼更好。因为有些小商小贩为了保持活鱼的新鲜,可能在养殖、运输或者售卖中添加有害成分,比如曝光的孔雀石绿、硝基呋喃等。冷鲜或者冷冻鱼,只要在正规商店购买,包装完整性好,都是安全的。如果是冷冻鱼,应注意查看包装内是否有较大的冰晶,如有,可能是化冻之后重新冷冻的,不建议购买。
南瓜中含有诸多对人体有益的成分,如多糖、氨基酸、活性蛋白、类胡萝卜素及多种微量元素。南瓜中维生素A、维生素E也很丰富,可增强机体免疫力,对改善秋燥症状大有裨益。从特性上看,南瓜有平喘、消肿的作用。常吃,能够预防哮喘、支气管炎等秋季多发病。南瓜成熟度不同,营养成分也略有差异。黄色老南瓜的碳水化合物含量远高于绿色嫩南瓜,胡萝卜素、钙、钾、磷和膳食纤维的含量也更高。黄南瓜吃起来口感又面又甜,适于当粮食。绿南瓜的特点是水分大,维生素C含量高,口感脆嫩,更适于炒菜,糖尿病患者应优先选择绿南瓜。根据口感,黄、绿南瓜的最佳食用方法也有所不同,黄南瓜多作煮食、蒸食,或煮熟捣烂拌面粉制成糕饼、面条等,还可加工制成南瓜粉。绿南瓜则可切片,荤、素炒食,还可做汤、作馅。站三界导航www.zhansanjie.com需要特别提醒的是,南瓜虽是好东西,但吃多了不仅会烧心难受,而且会影响脸色。南瓜吃太多,会摄取过量的β-胡萝卜素,沉积在表皮的角质层当中,会使鼻子、前额、手掌、脚掌、眼睛周围、指甲旁等皮肤呈现柠檬黄色,这种症状被称为胡萝卜素黄皮症。因此,可以将南瓜与其他蔬菜搭配着吃,隔一两天吃一次。如果想用南瓜当主食,每天不要超过一顿主食的量。
泰国风味料理酸辣虾的做法 这道酸辣虾颇有泰国料理的风味,味道酸辣刺激,特别的醒胃。最近是柠檬大量上市的季节,无论是青柠檬还是黄柠檬都很容易买到。特别提醒大家,买柠檬最好选择个头小的,这种柠檬味道比较香,而且果皮没有那么厚,分量不需要太多做出来的菜味道就已经很好了。另外,由于小辣椒味道是非常刺激的,做菜的人切辣椒的时候要特别小心处理辣椒籽,炒的时候最好带上口罩,一不小心就被呛到可是会让你难受好一会儿的呢。 材料:麻虾(半斤)、红色泰椒(15个)、泰国小青柠檬或是黄柠檬(2个)、小生姜(2块) 调料:葵花籽油、盐、生抽 做法: 1、将新鲜虾放入沸腾水中,煮40秒后捞起来。 2、将泰椒、柠檬和生姜分别切好,待用。3、烧热油锅,将泰椒,柠檬和生姜倒入油锅里爆香,加少许盐后转小火慢闷5分钟,待辣椒和柠檬及生姜出汁。4、配料出汁后,倒入焯过的虾,搅拌均匀。站三界导航www.zhansanjie.com5、加入2瓷勺子量的生抽,继续闷3分钟,待虾外表上了橙黄色即可装上盘。
阿胶自古为滋补的中药,李时珍曰:“阿胶,本经上品,出东阿,故名阿胶。”它最宜女性和血虚者用,许多人误认它性味燥热,其实历代医书都认为它性味平和,有滋阴润燥养血之功。同时在夏日都可应用。蔗水是广东甘蔗榨汁而成,有清热润肺、健肝脾、生津解酒之功,古人称为“天生复脉汤”。以蔗汁配以东阿阿胶和鹌鹑蛋为汤,是夏日润燥生津,又能养血滋补的汤饮,尤宜女性之用,且男女及长者皆宜。 材料:东阿阿胶6克(打碎)、蔗汁约250毫升(约1碗量),鹌鹑蛋5个。 烹制:鹌鹑蛋炊熟去壳,蔗汁加热至微沸,下蛋、东阿阿胶,稍搅拌,加盖、关火,稍h片刻,至阿胶溶化便可。为1人量。站三界导航www.zhansanjie.com
有关鸡扒的菜式可谓五花八门,黑椒、酥炸、香煎、红酒等做法都是众多食客喜爱的烹饪手法。这次推荐的“蜜汁鸡扒炒芥兰”为笔者近日拍摄时品尝到的美味,蜜糖的清甜食味渗透到鸡扒当中,丰富了菜式的风味和个性。而加入芥兰与之共烹,则进一步丰富了菜式的营养和起到平衡口感的作用。 材料:鸡脯肉300克,芥兰200克,洋葱片50克,蒜头(去衣切碎)15克,椒件15克,盐、蜜糖、蚝油、酱油、生粉、花生油各适量。 做法:鸡脯肉洗净切块,以盐、生粉、花生油、酱油拌匀备用;芥兰洗净飞水备用;开锅下油,爆香洋葱、蒜蓉和椒件,下鸡肉翻炒片刻,然后加入蚝油、蜜糖和芥兰以及少许水继续翻炒,最后收汁、调味即成。站三界导航www.zhansanjie.com
美国研究人员发现,富含蛋白质的早餐能够显著控制食欲,减少夜间摄入高脂高糖零食,从而帮助保持健康身材。 密苏里大学研究人员征募20名年龄为18岁至20岁的超重或肥胖女性为志愿者,让她们食用包含鸡蛋和瘦牛肉的高蛋白早餐,或者食用即食麦片等蛋白质含量一般的早餐。 研究人员发现,高蛋白早餐令负责控制饮食冲动的大脑活动减少,增强饱腹感或者说“满意度”。与食用蛋白质含量一般早餐的志愿者相比,摄入高蛋白早餐的志愿者夜间摄入的高脂高糖零食较少。 研究人员认为,高蛋白食物比富含碳水化合物或者脂肪的食物让人感觉更饱,从而抑制食欲。富含蛋白的饮食与那些高碳水化合物、低脂肪饮食相比,短期内减肥效果更佳。站三界导航www.zhansanjie.com
吃面食有利于补充夏季需要的营养 营养师介绍,传统伏天吃饺子、面条、烙饼的意思,除了以前人们表达夏收小麦之后粮食充足的喜悦之情以外,主要是提醒人们夏天饮食不可太凑合,要经常慰劳自己一下,多吃点蛋白质和B族维生素丰富的食品。为什么要慰劳自己呢?因为夏天温度高,出汗多,会损失不少蛋白质、氨基酸,更损失大量的B族维生素和钾、钠等矿物质。光吃西瓜、冰棍,并不能把这些营养素全部补齐。和大米相比,白面粉中的蛋白质更高一些,B族维生素和多种矿物质也比精白大米约高出一倍,所以相比而言,吃面食更有利于补充夏季需要的营养。 过水面营养价值会变差? 很多人夏天爱吃过水面,口感更清凉顺滑。但面条煮制的时候,其中的B族维生素和钾元素会溶入面汤当中,含量会有所下降,而这些营养素正是夏天出汗多的时候人体特别需要的。如果反复过水,维生素和钾的损失就会更大一些。 因此,要吃过水面,必须通过饮食搭配来弥补这些损失,比如给面条多配一些蔬菜,喝些红豆、绿豆、扁豆等豆类煮的汤,或者下一餐吃一些小米粥、八宝粥之类粗粮全谷制作的食品,其中维生素B族和钾更为丰富。 面条越筋道越有营养吗? 面条的弹性和面粉中的蛋白质关系密切;而面粉的蛋白质含量及面筋的质量,都和小麦的品种有关。一般来说,面粉中的蛋白质含量越高,在什么添加剂都不加的情况下,它的韧性和弹性越好。但维生素和矿物质含量跟筋道程度完全没有关系。很多非常筋道的面条,其维生素含量甚至比普通面条还要低。站三界导航www.zhansanjie.com 怎样让面条更筋道? 在没法改变面粉中蛋白质含量的情况下,往面粉里加入盐,能使面筋蛋白质之间的相互作用加强。因此挂面产品大多都有“盐”这个配料。此外在面团中加入碱,也能让面条更筋道,但是这样会破坏面粉中的维生素B1和B2,使其营养价值下降。比较推荐的方法是,在和面时加个鸡蛋。蛋清的蛋白质能增加面条的筋力,而蛋黄中的卵磷脂能让面条口感滑爽,营养也更加丰富。 颜色发黄的面条能买吗? 面粉本来应当是略微发暗、略发黄的颜色,并不是纯白。纯白的面粉,一是去掉了太多外层营养价值高的部分,二是用氧化剂处理过,把面粉中少量黄色的类胡萝卜素氧化掉,颜色就显得更白。不过,如果面条煮完、蒸完后颜色明显发黄,那很可能是加碱的缘故。 其他种类的面更营养? 粗粮面条是否能帮助控制血糖,关键在于它们用的是什么杂粮,用的杂粮比例有多大。市面上很多杂粮面条,其中杂粮比例很低。这是因为做面条需要很好的韧性,而大部分杂粮不含面筋蛋白,是没有韧性的。所以,想加入大量杂粮,就很难做成面条,多数所谓杂粮面条只是含有少量杂粮,这样的面条营养价值和白面条差异不大,餐后血糖反应差异也不大。买粗粮面条,其粗粮成分最好能排在配料表的第一位。 叶绿素、胡萝卜素等都容易见光分解,长时间储藏后,它们的颜色会越来越浅,含量越来越低,所以久放的蔬菜挂面不值得买。如果是现场用蔬菜汁制作的面条,倒是值得一吃。 面汤究竟该不该喝? 简单说,吃面条等淀粉类食物前后,适量喝一些溶入部分维生素和矿物质的面汤是有益健康的。但是,因为很多挂面产品为了提高“筋力”,在面条当中加入大量的盐或碱,这样的面汤还是不喝为好。如果是自己加鸡蛋制作的手工面,含盐量低,可以适量喝一些。 面条煮软点好还是硬点好? 面条煮软煮硬没有特殊规定,主要看吃面条的人胃肠功能如何。对于牙齿不好的人,或者胃肠消化能力较差的人,建议煮软一点,便于消化吸收。但对于一些年轻力壮、消化能力强,或者血糖控制有障碍的人,可将面稍微煮得筋道点。 吃面条怎样才能做到多样化? 面条除了面里的营养,其他食物中的营养素都严重不足。所以,在吃面条的时候,不要只想着如何省事,还要想想如何让自己的身体满意。多样化的蔬菜,肉、蛋、豆制品等,都要在一餐当中照顾到。比如说,切几片酱牛肉,加个荷包蛋,加一把豆腐丝,切一个西红柿,煮几棵小油菜,加点胡萝卜丝等。
八月份挖出来的是嫩姜,颜色形状如美人指,姜身是黄的,“指尖”是美丽的紫色,所以又称子姜或紫姜,它的辛辣味淡薄,可炒食,做姜糖,扬州酱菜里少不了的酱姜丝,酱姜片,全得用嫩姜。 子姜做菜特别好吃,但说到营养功效,姜却是越老越好。姜愈老,挥发油愈多,其中主要是提神醒脑的姜醇、姜烯、柠檬醛、龙脑、桉油醚等成份,还有辣味成分姜辣素。姜里的“姜辣素”具有很强的抗氧化效果,可以快速清除自由基,抑制体内过氧化脂质的产生,因而可减少脂褐素的沉积。也就是说,你脸上有黄褐斑或老人斑的话,可取老姜片五六片,用一杯90度以上的开水浸泡十分钟,待水温冷却至60℃以下时,加入一小勺蜂蜜搅匀饮用。坚持服用这种“老姜蜂蜜水”半年,不但能预防斑点的扩张新生,还可使已经出现的色斑变浅。 但不能不提的是,晚上要少吃姜,是因为睡熟后排泄减慢,姜辣素会刺激肾脏和膀胱。此外,阴虚体质的人也绝对不能吃姜。阴虚就是燥热体质,表现为手脚心发热,经常口干、眼干、鼻干,心烦易怒、睡眠不稳,而姜性辛温,阴虚的人吃姜会加重阴虚的症状。站三界导航www.zhansanjie.com
酸笋是鲜竹笋的腌制加工品,它不但使笋原有的鲜美得到充分发挥,又去除了民间认为的“发”、“毒”的弊端,更加鲜美酸甘,盛暑时入汤为菜,尤令胃口大增。鲜芋梗入汤,有清热祛暑、清润鲜美的作用。鲮鱼为十分鲜美可口的河鲜,广东民间认为它虽“燥火”,但煎透后与甘凉散火的鲜芋梗、甘酸可口的酸笋为汤,可清除“骨火”(即因饮酒、熬夜、日晒雨淋和爱食煎炸物而引起的骨痛),兼有利水祛湿、开胃益气之功。 材料:酸笋40克、鲜芋梗200~300克、鲮鱼1条、猪瘦肉50克、生姜4片。 烹制:酸笋切片;鲜芋梗洗净,切段;鲮鱼宰洗净,煎至微黄,溅入少许清水;猪瘦肉洗净。一起下瓦煲,加清水2500毫升(约10碗量),武火滚沸后改文火煲约1个半小时,下盐便可。为3~4人量。站三界导航www.zhansanjie.com
大脑只占体重的2%~3%,却消耗着人体摄入能量的20%。它既能维持呼吸、心跳等生理功能,又能形成情绪、思维等心理活动。同时,大脑也有自己的喜好,尤其在饮食上。英国《每日邮报》从5方面进行了归纳。在此基础上,专家从饮食和心理的角度,为大家列出一份大脑最需要的“营养清单”。 更专注:多吃鱼,练倒数 人的注意力与信息传递是否通畅有关。连接大脑神经元的神经纤维有一层髓鞘,正是它“掌管”着信息的传递。髓鞘非常喜欢欧米伽3脂肪酸,因此,多吃深海鱼肉、鱼油、核桃、南瓜籽等食物,能让注意力更集中。 专家提醒,沙丁鱼、三文鱼等深海鱼最好清蒸,烹饪时要做到少油少盐,一周应吃2~3次鱼,每次2~3两,用来代替红肉。常吃核桃等坚果确实有健脑效果,但它们含油量较高,每次最好只吃一小把。由于核桃含有丰富的膳食纤维和油脂,能润肠通便,所以有腹泻和消化道感染症状的人应少吃。 心理菜单:“许多心理因素也会影响注意力,”马健文告诉记者,人们的注意力往往会被一些刺激性事件分散,如家人生病、与伴侣吵架等。此时要及时调整心态,积极解决问题,告诉自己只要有信心,没有什么难题解决不了。而告别“夜猫子”,学“百灵鸟”早睡早起,养足精神也很关键。此外,“计数训练法”能在一定程度上提高注意力,如睡前可以从100依次数到1,若能反复练习,注意力也能提高。 好心情:多吃蛋肉,心怀感恩 大脑中的“快乐激素”多巴胺、神经递质5-羟色胺,都能让人愉悦。高油高脂饮食会导致多巴胺水平波动,不利于情绪稳定。巧克力、黄豆、杏仁、鸡蛋等富含苯丙氨酸的食物,能促进多巴胺的形成;蛋类、肉类等蛋白质丰富的食物富含色氨酸,有助于5-羟色胺的合成,它们都能让心情变好。 “巧克力的糖分、饱和脂肪含量较高,应尽量选择可可粉含量高的黑巧克力,”专家提醒,每天最好只吃一小块巧克力。而被大家忽视的杂粮、薯类和杂豆等富含维生素B1的食物能改善抑郁情绪,最好占主食的1/3。 心理菜单:我们越是期盼无时无刻的快乐,越容易失望和不满。马健文建议:1.专注于当下,全身心感知此时此刻;2.摆脱完美主义,学会接受不完美甚至失败;3.保持每周锻炼3次,每次30分钟,这能大大改善身心健康;4.始终心怀感恩,不妨将别人给你带来的点滴恩惠记录下来。站三界导航www.zhansanjie.com 精神足:喝杯绿茶,读读诗歌 咖啡含有咖啡因,是不少人防瞌睡的“灵丹妙药”,但摄入过量,大脑垂体会兴奋过度,不仅影响工作效率,还可能导致心慌、胸闷。因此,建议一次只喝一杯咖啡,一天别超过4杯。 专家告诉记者,提神醒脑还可以喝花茶或绿茶。上班前泡杯茶喝,对一天精神都有提升作用。中午喝一杯绿茶能提高大脑敏捷度,保持头脑清醒,增强判断力。但要注意,失眠人群不适合饮用花茶或绿茶。此外,高脂食物容易让人昏昏欲睡,最好少吃热量过高的油炸食品和肥肉。 心理菜单:想要一整天保持足够的精神头,不妨试试马健文给出的小窍门:1.做工间操,运动下僵硬的颈脖、四肢;2.笑最能放松身心,处理完棘手工作后,不妨和同事开开玩笑,或看个笑话、搞笑视频,给紧绷的神经松绑;3.冷水洗脸能快速提神醒脑;4.每天至少快走半小时,帮助恢复大脑活力;5.每天花10分钟朗诵诗歌。 记忆强:吃个蛋黄,晒晒太阳 记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关,而乙酰胆碱能促进神经元兴奋。在临床上,具有乙酰胆碱样作用的药物已用于治疗认知障碍。鸡蛋、动物肝脏和豆类等富含胆碱类物质的食物,能促进乙酰胆碱的合成,从而帮助你提高记忆力。 专家提醒道,这些食物虽好,但不宜多吃。鸡蛋中的胆碱主要集中在蛋黄,但40岁以上的人每天最好只吃1个鸡蛋,40岁以下的健康人每天可吃1~2个鸡蛋,高血脂患者则应隔天吃一个。由于动物肝脏胆固醇含量较高,健康人每周应最多吃2次,每次别超过1两,高血脂患者最好别吃。值得一提的是,蓝莓、草莓、西兰花、胡萝卜、大蒜、葡萄、菠菜、番茄等果蔬中富含抗氧化剂,能对抗自由基对大脑的损害,也能起到保护记忆力的作用。每天最好能吃6两至1斤蔬菜,4~6两水果,蔬果种类越丰富越好。 心理菜单:马健文总结国外多项研究,对提高记忆力给出如下建议:1.多晒太阳。晒太阳能促进神经生长因子生成,提升记忆。2.每天冥想10分钟。具体做法是:在安静的房间里,坐在或躺在地板上,闭上眼睛,大拇指按小拇指,想象运动后美好的感觉,深呼吸30秒。然后大拇指按无名指,想象任何喜欢的事物30秒,再按中指回想一个受关爱的时刻30秒,最后用大拇指按食指,回想一个美丽的地方30秒。3.改变旧习惯,换只手拿勺、刷牙、握鼠标等。4.锻炼。美国哥伦比亚大学研究显示,锻炼可增进大脑海马神经元生长,这一脑区与记忆密切相关。 控欲望:喝葡萄酒,多读点书 多巴胺能让人保持心情愉悦,但分泌过量又会导致人欲望过度。如香烟中的尼古丁能刺激神经元分泌多巴胺,使人感到快感,导致吸烟上瘾。美国埃默里大学心理学家伯恩斯还发现,很多女人非常爱买鞋子,即便从来都不穿,这也是因为女人看到心仪的鞋子后,体内的多巴胺就大量分泌,购买欲望被激发出来了。当然,多巴胺水平低也会影响大脑功能,甚至使人患上帕金森病。日常饮食中,应少吃高脂高糖食物,适量喝酸奶,多吃蚕豆,红葡萄酒等富含酪氨酸的食物,帮助稳定多巴胺水平。 心理菜单:马健文说,现代社会生存压力大,竞争激烈,很多人找不到归属感、安全感、被尊重感等。当一个人的这些心理需求得不到满足时,就容易通过满足更低层次的需求和欲望来应对,如暴饮暴食、吸烟、疯狂购物等。其实,内心充实的人,欲望往往较少,对自己的定位也比较准确,即便被领导责骂也能一笑了之,即便买不起房仍能保有一颗敢拼的心。平时应通过多读书、多出去运动、多和朋友相聚等方法,来保持自己内心的充实,减少欲望。