长时间低头脖子疼，四个动作为颈椎“解压”

低头低久了，脖子疼、背痛就出现了。此类疼痛多数和姿势有很大关系，尤其是低头和仰头，疼痛区域包括头、颈和背部上方，部分严重的伴随上肢的疼痛麻木症状。

如果有上述情况，你可能患上了颈椎病！

01.什么是颈椎病？

颈椎病既往是许多中老年人常见疾病，但其发病人群越来越趋向于年轻化。

颈椎病是指颈椎间盘退变及其继发性改变，刺激或压迫神经根、脊髓、血管及相关组织，并引起与之相关的临床症状和体征者。严重的、持续的、反复的动力性平衡失调，将加速颈部退变。

1、颈部的解剖基础

颈椎曲度是脊柱四个曲度之一，颈椎的弯曲从侧面看是呈前凸的弧形。主要由颈前肌肉群和颈后肌肉群相互拮抗产生平衡状态。颈部肌肉组织即动力性平衡因素。

2、颈部周围肌肉系统病变

颈椎肌肉病变原因在于颈部肌肉组织在内外因素共同作用造成颈椎周围肌肉肌力减弱，颈椎动力性平衡系统遭到破坏，形成动力性平衡失调。

外因包括：长期超负荷、姿势不良（高枕、长时间低头等）、湿冷环境、急性损伤（运动冲击、车祸）等。

内因包括：年龄、组织退变、精神紧张、其他疾病继发等因素。

3、颈椎病发病机理

颈部动力失衡则会造成椎间盘、小关节、韧带、血管、神经等各种功能组织改变。从影像学上来看就是骨质增生、骨赘形成，颈椎不稳。

常见的症状是疼痛、姿势受限。部分人伴随有头痛、头晕、姿势性眩晕。胸闷、心慌、食欲不振、眼睛干涩、头昏等症状。

02.颈椎病如何预防？

颈椎病的病因、病机都讲了，那该怎么有效预防呢？

1、选择良好的姿势

工作时候正确坐姿，电脑高度保持平视范围内。睡眠时选择合适枕头，枕头不是光枕“头“，重要的是枕颈部，使颈椎在睡眠时保持正常生理曲度，这样肌肉才能得到彻底的休息。

合适的枕头，高度在10~12cm左右，自我测试，自己握拳后和拳头高度一致。颈部略高，头部略低。

侧卧时枕头要增加高度，一侧肩膀通高，这样侧卧时头部保持在中立位置。

2、控制时间

再良好的姿势，如果长时间不变，依然会发生劳损，尤其颈部深层的小肌肉群，会被脂肪浸润，形成慢性疼痛。

建议在工作或学习1个小时后要主动做几次肌肉锻炼或变换姿势活动几分钟，让肌肉得到充分休息。

03.四个简单动作帮你锻炼颈部肌肉

足够强度的锻炼会增强肌肉力量和强度，对我们的颈椎是最好的保护，下面这些简单易学的动作，一起练习起来。

1、抱头对抗

双手交叉，抱于脑后，双前臂向前发力，头部向后对抗，1次坚持5-10秒即可。1组10-15次，白天每隔2-3小时可完成一组，坐姿、站姿均可。

2、头部画字

双肩放松，双足略大于肩宽，头部采取过屈、过伸、左右侧屈、左右旋转六个动作。可使颈部肌肉得到充分的锻炼。在锻炼过程中，可出现小关节复位弹响。每组5个循环。可结合抱头对抗一起完成。

3、攀墙望月

顾名思义，扒着墙头看月亮的姿势。身体前倾，手可借力桌子、窗台、栏杆（高度高于腰部），头向前上方探视。

4、托天望月

选自八段锦中“两手托天理三焦”的动作，可使颈部、背部肌肉得到放松。

特别提醒：一般程度的症状经过自我调整和锻炼后会得到改善，如果3天后症状仍未见减轻，建议咨询专业医师或专科医院就诊。

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