上班带饭不仅要吃饱还要吃“好”

上班带饭不仅要吃饱还要吃“好” 石女士上班总是点外卖吃，但她发现外卖大多重油、重盐，公司附近又没什么好吃的，加上新闻报道过一些黑心商家使用变质、过期食材，这让石女士下决心准备从家带饭解决午餐问题，但石女士看到网上说自己带饭要当心食物产生亚硝酸盐。营养师说，带饭要掌握一些小技巧和知识，避免产生食品安全风险和营养不均衡的问题。

带绿叶蔬菜减少亚硝酸盐的产生 营养师说，绿叶蔬菜比其他蔬菜变质、腐烂较快。在炒制好两小时后，特别是在放盐较多的情况下，会产生亚硝酸盐，而且绿叶蔬菜中的维生素也容易流失。所以，便当中的绿叶蔬菜可以用瓜茄类、菌菇类、豆类代替，如冬瓜、茄子、青笋、藕等。还有些人选择炒菜时不放盐，吃饭的时候再用盐拌一下，这样也是可以的。 喜欢带点凉菜吃的人，要格外注意食品安全问题。凉菜本身在制作过程中没有经过高温，如果存放温度较高，而在制作过程中没有注意卫生，食物很容易变质。 另外，如果饭菜是前一天晚上做好的，需在冰箱中存放较长时间，存在食品变质风险。营养师建议，可以把饭盒放在蒸锅或消毒柜中消毒，饭做好后马上装入消毒过的饭盒，最大限度地保证食物卫生。用过的饭盒最好尽快清洗，如果等拿回家再清洗，饭盒会滋生细菌，反复使用会产生食品安全问题。

带饭要营养均衡、荤素搭配 营养师介绍，带饭不仅要注意食品安全问题，还需要做到营养均衡、荤素搭配，具体来说可以分为以下3点：

1.蔬菜和肉一起炒。青椒炒肉丝、蘑菇炒肉片等菜都是不错的选择，肉类与蔬菜搭配可以保证摄入食物的多样性，让营养更均衡。

2.从主食中获取部分膳食纤维。蒸米饭时可以加入杂粮、豆类，甚至主食可以用南瓜、山药、红薯等代替。

3.早饭和晚饭应多摄入绿叶蔬菜。由于受到饭盒大小的限制，很多人选择鸡翅、排骨、鱼等肉类和主食，首先考虑要吃饱，但这样会导致绿叶蔬菜摄入不足、油脂摄入量较高，会让人吃不“好”。所以，大家要在早饭和晚饭中多摄入绿叶蔬菜，以保证每日的正常营养。

营养师说，以一天的午饭为例，建议大家可以做以下搭配：主食可以选择杂粮饭、一块蒸南瓜，菜可以选择平菇炒肉、玉米炒豌豆。再带上一包无糖酸奶、一个苹果，就基本能满足午饭丰富的营养需求。

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