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- 2023-04-24
该研究使用稳定同位素法（氚），对23个国家共计5604名受试者（3729名女性，1875名男性）进行研究，样本量年龄覆盖8天大的婴儿到96岁的老人。对他们在不同生活条件下的总体水（TBW）和水周转量（WT）进行了客观、准确、可靠、精确的测量。总体水（TBW），是指身体中所含水分的总量，由体内稳态控制，并且每天都受到口渴和饥饿驱动的严格调控，通过摄入水和食物来弥补身体的水分流失。水分流失主要以尿液、汗液、皮肤蒸发、呼吸以及粪便等方式不断流失。为维持体内水分平衡，这些流失的水分必须与从液体（饮用水及其他饮料）和食物中摄取的水分相匹配。人体每天的水周转量(WT)即水的总交换量，包括了人体摄入的水分和流失的水分，很大程度上反映了我们每天对水的需求量。
人体水分的摄入和流失
研究显示，生活在炎热潮湿的环境和高海拔地区的人群，以及运动员、孕妇、哺乳期妇女和从事重体力劳动的人群，水的周转量更高。按年龄，20-30岁男性和20-60岁女性的水周转量最高，20-60岁的成年人总体水（TBW）需求最高，此后随年龄增长而随之下降。
值得注意的是，水的周转量并不等于饮用水的需求量，如一名20多岁男性每天的水周转量为4.2升，但并不需要饮用4.2升的水，因为人体代谢和体表水交换可提供其中的15%，其余85%的需水量来自食物和饮水，食物和饮水各半，因此该年龄段男性每日平均饮水量为1.5-1.8升。相比之下，女性饮水量要小，因为女性的非脂肪成分低于男性，一位20多岁的女性，每日饮水量可能为1.3-1.4升。研究还发现，水周转量的个体差异较大，不同国家、不同年龄段、性别的人群需水量是不同的。因此， 8杯水（每天约2升）的推荐量，对大多数人来说可能太高了，这种“一刀切”的健康建议并不适合对个体的精准化健康指导。
每天究竟要喝多少水以及什么时候需要喝？北京营养师协会理事于仁文告诉“环球时报健康客户端”记者，《中国居民膳食指南（2022）》建议，轻体力活动水平的成年女性每天总水适宜摄入量（包括食物中的水）为2700毫升，需要喝1500毫升水；轻体力活动水平的男性每天总水适宜摄入量（包括食物中的水）为3000毫升，建议每天喝1700毫升水。轻体力活动人群，相当于在办公室工作或是没有较大的运动量、身体没有多出汗的情况下。老年人每天饮水建议大约1500毫升。如何判断身体是否缺水，主要从三方面来看：
1、口渴：出现口渴是身体明显缺水的信号。因此，要避免出现口渴现象，应主动喝水。
2、排尿次数和排尿量：一般健康成年人每天排尿次数为4-8次，每天排尿量为500-4000毫升，每次排尿量约为 300毫升，排尿次数和排尿量与水摄入量密切相关。当机体排尿次数和尿液量比平时减少时，提示水分摄人过少，机体可能出现缺水状态。
3、尿液颜色：健康成年人的正常尿液颜色是略带黄色透明。水分摄入充足时，正常的尿液颜色为透明黄色或是浅黄色；呈现较深黄色和深黄色时，提示机体水分不足或缺少水分，处于脱水状态。
到底该如何喝水？于仁文建议，成年人饮水每次1杯，每杯约200毫升，老年人每次饮水量适量降低。可早晚各饮 1 杯水，其他时间每1~2小时喝一杯水。如果一次性饮用大量水可能增加水中毒风险。建议饮水的适宜温度在10℃~40℃。推荐喝白开水或茶水，尽量少喝或不喝含糖饮料，饮料不能代替白水。此外，对患有心脏病、高血压、肾病和水肿的病人，饮水过多会加重心肾负担。这类病人饮水要有节制，饮水量需听从医嘱。但是，大运动量的健身者、炎热天气下出汗过多的人、重体力劳动者、患有泌尿系统结石或者炎症的病人以及痛风、高尿酸血症病人可以适当增加饮水，有助尿酸的排泄，缓解炎症。
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